Trang chủ > Tin tức

​Bạn muốn “dẻo hơn”, tại sao không?

Bạn muốn chạm ngón tay vào ngón chân? Bạn muốn xoạc được chân? Hoặc muốn cảm thấy cơ thể mềm mại hơn... Nhu cầu “dẻo” là nhu cầu của bất cứ ai (trừ những người đã quá dẻo) bởi một cơ thể dẻo cho phép chúng ta làm được nhiều việc hơn,.
Với những hội viên tập Yoga tại AKC Fitness Plus and Yoga lâu làm cho cơ thể dẻo hơn tuỳ thuộc vào rất nhiều vào các yếu tố khác nhau, trong đó hiểu về cơ thể mình là một yếu tố rất quan trọng.

Có nhiều kỹ thuật để kéo dài một nhóm cơ, trong bài viết này chỉ xin nói sơ lược về một số kỹ thuật cơ bản:

1. Kéo giãn khi nhóm cơ thư giãn - relax stretching: các nhóm cơ được kéo giãn khi chúng hoàn toàn thả lỏng, người tập thường lấy chính trọng tâm của các bộ phận của cơ thể để kéo giãn. Kỹ thuật này chủ yếu tác động vào các hệ mạc - fascia, thông thường nó cũng sẽ kéo giãn nhiều nhóm cơ một lúc. Ví dụ bạn muốn kéo giãn cơ gian sườn, cơ ngực lớn bạn có thể nằm ngửa sau đó đặt 1 block hoặc 1 tấm chăn cuộn lại dưới đoạn từ 2 bả vai cho tới gáy sau đó hoàn toàn thả lỏng cơ thể, để trọng tâm của 2 cánh tay và từ phần thắt lưng xuống tới hông kéo giãn cơ gian sườn và cơ ngực lớn.


Để thực hiện được kỹ thuật này, bạn nên lưu ý một số điều như sau:

- phân biệt được trạng thái thả lỏng và trạng thái kích hoạt của cơ (nếu cơ không được thả lỏng thì chúng ta đang thực hiện kỹ thuật kéo giãn khác) 
- vì khi các cơ thả lỏng chúng chỉ nên chịu một trọng lực vừa phải nên rất nhiều tư thế yoga không phù hợp với kỹ thuật này (hầu hết các tư thế standing, đảo ngược, armbalance không áp dụng được kỹ thuật này) 
- bạn cần có cảm nhận tốt về định tuyến (ở đây không phải là sự bó buộc về hình ảnh bên ngoài mà phải cảm nhận được áp lực lên các khớp đang thay đổi khi chúng chuyển động)
- kỹ thuật này không hề dễ, khi không tập đúng nó là nguyên nhân đầu tiên gây tổn thương các khớp. 
- với những người quá dẻo không nên tập kéo giãn theo kỹ thuật này vì không đạt được hiệu quả cao.
- người tập cần giữ 1 tư thế trong một thời gian đủ dài, thực hiện tư thế đủ chậm (thường tối thiểu khoảng 3p)

2. Kéo giãn khi cơ được kéo giãn được kích hoạt - resisted stretching
 

Ngược lại với kỹ thuật kéo giãn ở trên, các cơ được kéo giãn trong kỹ thuật này được kích hoạt. Kỹ thuật này bản chất làm khỏe cơ được kéo giãn. Ví dụ bạn gập người về phía trước trong tư thế Upavistha Konasana (wide legs sitting forward fold) nhưng bạn không đặt tay xuống sàn và kích hoạt vừa phải cơ đùi trước, khi đó cơ đùi trong sẽ được kích hoạt kéo giãn và phải chịu lực (nếu không toàn bộ phần thân trên sẽ đổ sập xuống sàn). Trong kỹ thuật này, người tập nên lưu ý một số điểm:

- biết chắc chắn cơ được kéo giãn đã được kích hoạt từ trước khi vào tư thế bởi nếu các cơ này không được kích hoạt thì chúng ta sẽ tác động vào gân và dây chằng - điều này không tốt nếu chúng ta sử dụng khối lượng của đối trọng quá lớn. 
- vì mục tiêu là tăng độ khỏe của cơ kéo giãn nên các khớp bị tác động thông thường sẽ không chuyển động tới điểm tới hạn. 
- để thực hiện kỹ thuật này bạn nên vào tư thế đủ chậm và giữ trong thời gian từ 30-60s.

3. Kéo giãn hỗ trợ - asisted stretching


 
Kỹ thuật này dựa trên nguyên lý về nhóm cơ đối: cơ này co thì cơ kia giãn. Ví dụ để gập người về phía trước ở Uttanasana (standing forward fold) hãy kéo xương bánh chè về phía hông, khi cơ đùi trước co ngắn thì hamstring sẽ được kéo giãn. Để thực hiện được kỹ thuật này một cách hiệu quả, bạn cần phải lưu ý một số điểm:

- nhận biết các nhóm cơ đối và sử dụng thành thạo việc co ngắn 1 nhóm cơ (là cơ đối với cơ được kéo giãn). Việc co ngắn 1 cơ nào đó đôi khi không dễ như bạn tưởng tượng. Ví dụ nếu bạn nói “co ngắn cơ đùi trước” có thể người tập không hiểu phải làm thế nào, họ sẽ xiết chặt lại, hoặc có người thay vì gập người về phía trước họ lại nhấc từng chân lên một ( :D). Việc chỉ cho người tập biết quan sát sự di chuyển những điểm có thể quan sát (land mark) quả thật là một thách thức với tất cả các giáo viên yoga và đòi hỏi người dạy phải thực sự trải nghiệm trên cơ thể mình thành thạo, quan sát cơ thể người khác tốt thì mới có thể có nhiều kinh nghiệm áp dụng trên các cơ thể khác nhau. 
- sử dụng các nhóm cơ đồng vận một cách thành thạo (nhóm cơ đồng vận là nhóm cơ phối hợp với cơ chủ vận để cùng tạo ra một chuyển động cho 1 khớp) do một nhóm cơ được kéo giãn có rất nhiều nhóm cơ đối nên việc kết hợp các nhóm cơ này hoặc sử dụng theo thứ tự từng cơ đơn lẻ sẽ tạo hiệu quả cao hơn. Ví dụ, để gập người về phía trước, đầu tiên hãy tách rộng 2 xương ngồi (khi đó hông đã bắt đầu gập), tiếp tục kéo 1 xương bánh chè về phía hông (người sẽ gập sau hơn chút), cuối cùng cảm nhận đưa xương mu di chuyển vào giữa 2 xương đùi (bạn sẽ thấy hông mình gập sâu thêm một chút nữa).

Mỗi một cơ thể là một chỉnh thể duy nhất, việc hiểu cơ thể mình cần sự linh hoạt (dẻo) ở mức nào và mình có lợi thế gì khi tập cho cơ thể linh hoạt là một điều vô cùng quan trọng. Bạn có thể sử dụng từng kỹ thuật đơn lẻ như tôi vừa trình bày ở trên hoặc có thể “trộn” chúng vào nhau theo một tỷ lệ của riêng mình; “trộn” trong cả 1 buổi tập hoặc “trộn” trong khi thực hiện một asana nào đó miễn sao bạn đạt được hiệu quả kéo giãn cao, cơ thể khỏe mạnh cân bằng và đặc biệt sau mỗi lần tập bạn lại hiểu cơ thể mình hơn.

Còn rất nhiều điều về câu chuyện “linh hoạt” cũng như các kỹ thuật “kéo giãn” mà tôi hy vọng sẽ có thêm nhiều kiến thức và trải nghiệm để cùng bàn luận trong các bài viết tiếp theo. Chúc các bạn tập yoga khỏe, an toàn  :)

Namaste  <3
Đăng ký tập thử
Các tin khác
Liên hệ với AKC
Hỗ trợ trực tuyến X