Trang chủ > Tin tức

Tăng hay giảm cân phụ thuộc BMR

Có nhiều phương pháp để giảm cân hoặc tăng cân như bạn có thể chọn những bài tập đốt calo, hoặc lên thực đơn ăn kiêng tỉ mỉ. Tuy nhiên để thay đổi cân nặng hiệu quả và khoa học nhất, chúng ta cần quan tâm đến BMR để có thể có những điều chỉnh hợp lý nhất cho cơ thể. Vậy BMR là gì? Tính BMR có ý nghĩa thế nào trong việc thay đổi cơ thể. Hãy cùng AKC Fitness Plus and Yoga tìm hiểu nhé!


Tính được chỉ số BMR bạn sẽ lên được thực đơn dinh dưỡng hợp lý bổ trợ cho việc luyện tập

BMR là gì?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. Ở trạng thái nghỉ ngơi, cũng như các hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác.

Cách tính BMR

 Chỉ số BRM giúp giảm cân hiệu quả

Công thức tính chỉ số BMR được dùng nhiều nhất hiện nay :

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8xtuổi)

Sau đó bạn cần đổi chỉ số BMR này sang tổng lượng calo cần bằng cách nhân BMR với một trong thông số phù hợp tương ứng với cường độ hoạt động cá nhân của bạn:

Nếu bạn vận động ít hoặc không vận động thì calo cần = BMR x 1.2
Nếu bạn vận động nhẹ (lao động/tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
Nếu bạn vận động ở mức độ vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày/1 tuần). Calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
Nếu bạn vận động với cường độ cao (lao động/tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
Nếu bạn vận động vô cùng cao (lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)



Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân, tăng cân.

Tính chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy một lượng calo.

Mỗi 7,700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.

Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.


AKC Fitness Plus có máy inbody phân tích rõ nét chỉ số cơ thể của bạn để đưa ra chế độ ăn và tập phù hợp nhất


Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn với lượng calo phù hợp

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Khối lượng cơ bắp: Số lượng mô trên cơ thể bạn hay chính là cơ bắp. Khi cơ bắp hoạt động đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Chính vì thế nó liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR.

Kích thước – trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động sống.

Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi. Nghĩa là bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR cũng vì thế mà giảm đi.

Giới tính: Nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn so với nữ giới. Lý do là mật độ cơ bắp ở phái mạnh thường nhiều hơn và tỷ lệ  mỡ trong cơ thể ít hơn.


Một số yếu tố cụ thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.

Hoạt động thể dục: Tập thể dùng thường xuyên đều đặn dẫn đến sự tăng lên của chỉ số BMR.

Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt..

Chỉ số BMR rất quan trọng phải không nào. Hi vọng với những thông tin thú vị trên AKC Fitness Plus and Yoga đã giúp bạn hiểu được phần nào vai trò chỉ số BMR và ý nghĩa của nó.


 
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài viết Giảm cân không cần kiêng Carb hay ăn Eat Clean có tốt hay không để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho việc luyện tập. Nếu gặp những khó  khăn đừng ngại ngần chia sẻ với AKC Fitness Plus and Yoga để các huấn luyện viên tư vấn cho bạn chế độ phù hợp nhé!
Đăng ký tập thử
Các tin khác
Liên hệ với AKC
Hỗ trợ trực tuyến X