Trang chủ > Tin tức

Tự lên thực đơn Tăng/Giảm cân an toàn

Ăn gì trước khi tập? Ăn gì để giảm cân? Ăn gì để tăng cân? Ăn gì để giảm mỡ bụng.v...v.v Rất nhiều những băn khoăn của khách hàng thắc mắc gửi cho AKC Fitness Plus and Yoga. 


 
Bạn có thể google rất nhiều thông tin chia sẻ 1 số thực đơn, nhưng chắc chắn áp dụng sẽ rất khó. Vì sao?
- Điều kiện kinh tế mỗi người khác nhau. Không phải ai cũng có tiền để mua thực phẩm bổ sung uống hay là ăn hạt óc chó, hạnh nhân... để ăn vì giá khá đắt.
- Thời gian làm việc, sinh hoạt mỗi người khác nhau.
- Khẩu vị, hệ tiêu hóa khác nhau (có người dị ứng hải sản, có người không ăn được thịt bò... ) 
- Cân nặng, chiều cao giống nhưng bộ máy tiêu hóa, quá trình đồng hóa dị hóa (trao đổi chất) hoàn toàn khác nhau.

Vì thế thực đơn giảm cân, tăng cân, giảm mỡ, tăng cơ...không thể giống nhau. AKC Fitness Plus and Yoga mang đến cho bạn những nguyên tắc chung nhất để có thể xây dựng một thực đơn thể hình cho dù mục tiêu của bạn là tối đa cơ bắp hay giảm cân.

1. Nguyên tắc đầu tiên: Protein và Nguyên tắc ngón tay cái
Để phát triển cơ bắp tối đa, hãy nạp vào cơ thể 1-1,5g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, tức là khoảng 2,2-3,3g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.
Lượng thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và sẽ có chi tiết ở các nguyên tắc sau. Các bạn lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.
Ví dụ: GL nặng 68kg, thì lượng protein cần cung cấp trong 1 ngày để phát triển cơ bắp là 150g.
Nguyên tắc ngón tay cái: Lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong 1 ngày.


Ăn uống và tập luyện đúng cách sẽ đem đến kết quả nhanh chóng.

2. Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày
Cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân
Chúng ta sẽ tính toán được Tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày để đạt mục tiêu.
Khuyến cáo chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể.
Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.

3. Nguyên tắc 3: Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat
Từ nguyên tắc 1 chúng ta đã biết được lượng calo đến từ Protein trong 1 ngày.
Từ đó tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Carb và Fat.
- 1g Protein cho 4 calo
- 1g Carb cho 4 calo
- 1g Fat cho 9 calo

Thực tế không có con số cụ thể về thành phần của Carb và Fat trong chế độ ăn uống bao nhiêu là tốt nhất cho tất cả mọi người.
Bởi không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều do mỗi người có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác nhau,... nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người. Không ai giống ai cả. Hiện nay giới trẻ đang phát cuồng vì chế độ ăn Eat Clean vì nó đem lại kết quả rất nhanh nếu kết hợp tập luyện đúng cách.


Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng kết hợp tập luyện giúp vòng eo bạn nhỏ 3 đến 5cm chỉ từ 20 ngày

Tuy nhiên các bạn vẫn cần nắm các nguyên tắc để có thể xây dựng cho mình 1 chế độ dinh dưỡng gần với mức tốt nhất cho mình, tối ưu hóa các nguồn lực có thể có thể phát triển cơ bắp.


Các Huấn luyện viên nhiều kinh nghiệm sẽ lập cho bạn chế độ ăn và tập luyện phù hợp.

 
Nếu vẫn thắc mắc đừng ngần ngại inbox hoặc nhắn tin cho AKC Fitness Plus and Yoga để được tư vấn và các Huấn luyện viên sẽ cho bạn một thực đơn dinh dưỡng phù hợp nhất. 
Đăng ký tập thử
Các tin khác
Liên hệ với AKC
Hỗ trợ trực tuyến X